5 Maneiras para Prep Para que Você PR no Próximo 10-K

Eu sempre me considerei mais de um “longo e lento” corredor de longa distância, ao invés de incluir um velocista. Dê-me um lento nove miler, mais de uma milha sprint qualquer dia!

Mas, ultimamente, eu comecei a repensar a idéia de que só porque eu gosto de correr quilômetros e quilômetros significa que eu não posso também correr distâncias mais curtas e mais rápido do clipe. Não só mudar a distâncias executar ajudar a mantê-lo saudável e livre de lesões, ele pode ajudar a aumentar a sua velocidade quando você enfrentar mais longas. Assim, antes da minha próxima grande corrida, a Maratona de Chicago no dia 12 de outubro, estou enfrentando alguns curtos: a Saúde da Mulher, a corrida de 10 ALIMENTAR de 10 a corrida em nova YORK no dia 21 de setembro (é claro!) e o Oakley Mini 10-K, no Central Park, este fim-de-semana.

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Se você se considera mais uma resistência pessoa do que uma velocidade de pessoa (como eu) ou você sempre foi um demônio da velocidade, estas cinco dicas da top em execução, nutrição e psicologia do desporto especialistas podem ajudá-lo a treinar para marcar um PR no próximo 10-K, (ou acabou de chegar mais rápido no geral, não importa a sua próxima corrida!).

Trem De Força
Para muitos corredores negligência para incorporar este elemento crucial para a sua formação. Não só de bombeamento de ferro ajudar a afastar a execução de acidentes de tendinite de joelho de corredor, ele também pode ajudar você a ser mais rápido, o corredor mais eficiente. “Os corredores tendem a ser quad dominante e tem um fraco pontas, núcleos e tendões”, diz Michelle Lovitt, um especialista em fitness e Asics treinador para a América do Norte. “A construção de força funcional dessas áreas significa que seus músculos não tem que trabalhar tão duro mover o corpo para a frente quando você executar o que se traduz em mais rápido, mais eficiente é executado.” Para corredores que procuram obter o speedy, Lovitt sugere a incorporação de Bola de Estabilidade do Quadril Aumenta, Agachar-e-Linhas com Banda de Resistência, e o Reverso de Madeira Costeletas em sua rotina de treinamento de força. Para mais dicas sobre como incorporar o levantamento de peso em seu plano de formação, confira sete maneiras de equilibrar o treinamento de força e cardio.

Fazer A Real Velocidade De Brocas
Claro, se você quiser chegar mais rápido, você precisa correr mais rápido! A melhor maneira de fazer isso é adicionar uma velocidade de treino a cada semana em seu plano de formação (ou troca-lo por um tempo ou outro), diz Andrew Kastor, o Treinador Chefe da ASICS Mamute Clube Faixa de Coaching e Diretor da ASICS LA Maratona. Kastor recomendado treino para corredores que procuram PR no 10-K distância (que eu já testado por mim mesmo—é difícil, mas totalmente possível!): Depois de um aquecimento, fazer de seis a oito de 800 metros é executado em seu 10-K objetivo ritmo de corrida, com um minuto e 30 segundos de recuperação corre entre cada um. Refrescar-se com 10 a 20 minutos, de fácil execução, e terminar com cinco a 10 minutos de alongamento ativo.

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Teste O Seu Limiar De Percepção
“Todo mundo tem uma milha por hora ritmo que eles pensam que eles são capazes—mas eu gostaria de dizer que todo mundo é capaz de ir pelo menos um pouco mais rápido do que eles pensam”, diz Barbara Walker, Ph. D., um psicólogo com o Centro de Performance Humana, em Cincinnati. Dar pequenos passos para empurrar-se para fora de seu típico ritmo de corrida, sugere Walker. Uma maneira de fazer isso: Deixar o relógio em casa e correr com um amigo que é um pouco mais rápido do que você. Peça a ela para mudar o seu ritmo durante a corrida, mas não pode dizer o quando e o quão rápido ela vai em qualquer ponto dado. “Eu tenho um cliente que só fiz isso e ela ficou chocada ao descobrir o quão rápido ela foi quando ela estava mais focado em manter-se com seu amigo do que com a degola de um pré-determinado ritmo, que ela gostaria de definir para si mesma”, diz Walker.

Obter o Direito de Engrenagem
Para mim, os tênis são uma coisa que eu nunca economize em. Eu substituir meu Asics Gel Nimbus chutes a cada três a seis meses, dependendo de quanto eu estou formação. “Um bom tênis de corrida irá minimizar a energia e a perda de energia ao fazer contato direto com a superfície do solo”, diz o Tártaro. É importante encontrar um par de sapatos que você está confortável e colocar pelo menos 40 milhas sobre eles antes do dia da corrida (para evitar bolhas ou outros problemas), diz Kastor. Outra peça da engrenagem que—admito—eu nunca pensei muito sobre: tons. E não se trata apenas de proteção para os olhos (que é, na verdade, importante em si!)—”se estamos apertando os olhos enquanto estamos executando, em seguida, nossos músculos do rosto apertar, então a nossa músculos do pescoço, ombros!”, diz o Tártaro. “Execução relaxado é a forma mais eficiente para treinar.” Eu tenho treinado com a Oakley RPM Borda óculos de sol.

Visualizar
Nos dias que antecederam a corrida, levar de cinco a 10 minutos para sentar-se em um local tranquilo e visualizar a pista de corridas. Ver-se voando por cada um dos marcadores mile. Você pode até tentar imagem digital relógios que normalmente preencher um autódromo—e a que horas você quer que eles dizem, sugere Walker.

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Quer colocar estas dicas para o teste a si mesmo? Juntar-me a executar a Saúde da Mulher, acorrida de 10 ALIMENTAR de 10 a Corrida em Nova York, no dia 21 de setembro—ou participar em uma de nossas outras execuções em todo o país, ou até mesmo se inscrever para executar o seu próprio 10-K! Você pode definir o seu novo recorde pessoal, mas o mais importante, você vai se alimentar de 10 a pessoas com fome em seu bairro, apenas por se inscrever.

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